헬스 3대 운동에 대해서 알아보자!! / 첫번째 Bench press, 벤치프레스

 

"야 너 3대 몇이냐?"

 

이거 쇠질하는 사람이면 한번쯤은 물어봤을것이다.

 

안물어봤으면 쇠질 제대로 하는거 아님 ㅋ

 

 

 

ㅋㅋㅋ

나나 잘해야지..후..

 

어쨌든 자고로 3대운동이라함은

 

 

등! 가슴! 하체!

 

이렇게 우리몸의 3대 큰근육을 자극해주는 운동이다.

수많은 근육중에 3대근육을 뽑았다는건

그만큼 중요하다는 뜻이겠지?

 

 

 

3대부위 중 먼저 설명할 곳은

 

가슴!!

 

역시 남자는 갑빠기 때문에!! ㅋㅋ

다들 월요일에 가슴부터 운동하자나요...

(나만그럼????)

 

 

Bench press - 벤치프레스

 

이름 그대로 벤치(긴의자)에서 프레스(밀기)하는거다.

 

우리가 아는 벤치프레스는 인클라인, 디클라인, 플랫

이렇게 3종류를 말한다.

 

 

 

 

벤치프레스 하는 방법!

 

벤치에 누워서 바벨을 가슴까지 내렸다가 밀어올리는 방법으로 수행한다.

 

 

1. 벤치에 눕는다.

 

어깨와 견갑, 엉덩이를 벤치에서 떨어지지않게 밀착시킨다.

이때 견갑을 등 가운데로 모아서 벤치에 붙인다.

그래야 가슴이 최대로 이완할 수 있다.

발도 견고하게 딛어준다.

발이 제대로 고정이 안되어 있으면 몸이 흔들려 다칠가능성이 큼.

 

 

2. 바를 잡는다.

 

바가 눈과 코사이에 위치하도록 눕는다.

바가 코보다 아래쪽에 있으면 들고 내릴때 바 거치대에 부딪힐 수도 있음. (개위험!!)

손은 어깨넓이보다 약간 넓게 잡고 엄지와 나머지 손가락 네개로 말아쥔다.

 

 

 

 

 

이때 바를 엄지와 검지 사이에 놓는게 안전하다

 

간혹 썸리쓰 그립이라해서 

엄지를 바 뒤로 빼서 손바닥위에 놓고 프레스를 하는 사람들이 있는데

이게 프레스할 때 더 많은 힘을 줄 순 있어도

손에서 미끄러질 위험이 있기때문에

 

되도록이면 엄지로 말아쥐어서 바가 떨어지는것을 방지하는것이 좋다.

(운동하려면 건강해야되는데 다치면 안되니까..)

 

 

3. 바를 힘껏 민다.

 

견갑, 배, 등, 다리에 힘을 주어 몸을 고정시킨 후

바를 앞으로 힘껏 밀어 팔을 펴 가슴을 최대한 수축시킨다.

이때 손은 바를 바깥으로 쥐어짜듯이하고

팔을 외회전 시킨다.

(외회전, 내회전은 오버헤드스쿼트 설명에서...힛)

 

 

4. 바를 가슴에 터치

 

천천히 바를 수직으로 명치까지 내려서 가슴에 터치한다.

이때 바를 내리는 위치는 사람마다 조금씩 다르긴 하지만

거의 명치쯤으로 내리는게 크로스핏에서 말하는 벤치프레스다.

그리고 가슴을 터치해야 랩으로 쳐줌!! (중요)

가슴을 최대한 이완해 준다.

 

 

5. 반복한다.

 

 

이렇게 밀었다 내렸다 하는걸 반복하면

왕갑빠를 겟 할수 있음!!

ㅋㅋ

 

 

예전 보디빌딩에서는 고립과 타겟팅이 중요했었지만

요즘은 협응력을 좀 더 중요하게 생각하는 추세다.

가슴운동이지만 등, 팔, 하체까지 모두 사용되는 운동이므로

너무 고립에만 연연하지말고

3대 500 kg 이 되는 그날까지

걍 밀어버리자~!!